{"id":7308,"date":"2021-11-12T00:00:00","date_gmt":"2021-11-11T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/instrid.sk\/uncategorized\/tipy-na-kvalitnejsi-spanok-a-svieze-prebudzanie-sa\/"},"modified":"2021-11-12T00:00:00","modified_gmt":"2021-11-11T23:00:00","slug":"tipy-na-kvalitnejsi-spanok-a-svieze-prebudzanie-sa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/instrid.sk\/en\/archiv\/tipy-na-kvalitnejsi-spanok-a-svieze-prebudzanie-sa\/","title":{"rendered":"Tipy na kvalitnej\u0161\u00ed sp\u00e1nok a svie\u017ee preb\u00fadzanie sa"},"content":{"rendered":"

Chcete sa zobudi\u0165 svie\u017ei? Vykonan\u00edm nieko\u013ek\u00fdch vylep\u0161en\u00ed dopolud\u0148aj\u0161ej a ve\u010dernej rutiny si jednoducho a efekt\u00edvne spr\u00edjemnite vst\u00e1vanie do (nielen) jesenn\u00fdch a zimn\u00fdch r\u00e1n.<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

\u010comu sa vyhn\u00fa\u0165?<\/h3>\n

Najlep\u0161\u00ed sp\u00f4sob, ako sa zobudi\u0165 svie\u017ei, je spa\u0165 sedem a\u017e dev\u00e4\u0165 hod\u00edn ka\u017ed\u00fa noc. Je ve\u013emi d\u00f4le\u017eit\u00e9 vytvori\u0165 si dobr\u00e9 sp\u00e1nkov\u00e9 n\u00e1vyky a dr\u017ea\u0165 sa ich.<\/p>\n

Udr\u017eujte svoju sp\u00e1l\u0148u tmav\u00fa, chladn\u00fa a pokojn\u00fa<\/strong>.\u00a0Vyberte si \u010das sp\u00e1nku a vst\u00e1vania a dodr\u017eujte ich ka\u017ed\u00fd de\u0148 v t\u00fd\u017edni \u2013 dokonca aj cez v\u00edkendy<\/strong>.<\/p>\n

Vyh\u00fdbajte sa alkoholu, kofe\u00ednu a \u0165a\u017ek\u00fdm jedl\u00e1m<\/strong> neskoro ve\u010der a ide\u00e1lne je ich\u00a0konzumova\u0165 \u00a0naposledy nieko\u013eko hod\u00edn pred span\u00edm.\u00a0Ako sedat\u00edvum s\u00edce alkohol navodzuje sp\u00e1nok, ale nar\u00fa\u0161a v\u0161ak REM sp\u00e1nok v druhej polovici noci a sp\u00f4sobuje, \u017ee \u013eudia sa preb\u00fadzaj\u00fa sk\u00f4r, ne\u017e si dostato\u010dne odd\u00fdchnu.<\/p>\n

Kofe\u00edn aktivuje v\u00e1\u0161 nervov\u00fd syst\u00e9m a \u0165a\u017ek\u00e9 jedl\u00e1 ved\u00fa k poruch\u00e1m tr\u00e1venia. Ich konzum\u00e1cia s\u0165a\u017euje zasp\u00e1vanie a taktie\u017e kvalitu samostn\u00e9ho sp\u00e1nku.\u00a0Ak chcete pokojne spa\u0165, vyhnite sa t\u00fdmto l\u00e1tkam dlh\u0161ie poobede. Zn\u00ed\u017eia kvalitu v\u00e1\u0161ho sp\u00e1nku a svie\u017ee prebudenie bude e\u0161te v\u00e4\u010d\u0161ou v\u00fdzvou.<\/p>\n

Zosta\u0148te namiesto toho hydratovan\u00ed vodou a potla\u010dte chu\u0165 do jedla mal\u00fdmi pochutinami zo zdrav\u00fdch ingredienci\u00ed<\/strong>.<\/p>\n Ilustra\u010dn\u00e1 fotografia (pr\u00edjemn\u00e9 prostredia na relax a zasp\u00e1vanie)\n

Pracujte so svoj\u00edm sp\u00e1nkov\u00fdm cyklom<\/h3>\n

Prirodzen\u00fd rytmus n\u00e1\u0161ho tela je navrhnut\u00fd tak, aby sme sa preb\u00fadzali svetlom a spali v tme. Urobte to najlep\u0161ie, ako m\u00f4\u017eete, aby ste napodobnili toto osvetlenie bez oh\u013eadu na to, kedy vstanete a oto\u010d\u00edte sa. Vst\u00fapte do slne\u010dn\u00e9ho svetla do nieko\u013ek\u00fdch min\u00fat po prebuden\u00ed, aby ste svoje telo upozornili, \u017ee je \u010das vsta\u0165<\/strong>.<\/p>\n

Sp\u00e1nok v prostred\u00ed podobnom jaskyni je skvel\u00fd pre hlbok\u00fd a plnohodnotn\u00fd oddych, ale tie\u017e nezab\u00fadajte pripravi\u0165 podmienky pre svie\u017ee vst\u00e1vanie<\/strong>. Mus\u00edte n\u00e1js\u0165 sp\u00f4sob, ako r\u00e1no vpusti\u0165 do izby trochu slnka. Dovo\u013ete prirodzen\u00e9mu svetlu, aby v\u00e1s prebudilo, posilnilo va\u0161e cirkadi\u00e1nne rytmy a dodalo v\u00e1m jemn\u00e9 energetick\u00e9 nakopnutie.<\/p>\n

Pri pou\u017e\u00edvan\u00ed klasick\u00fdch \u017eal\u00fazi\u00ed \u010di z\u00e1vesov je vhodn\u00e9 ich necha\u0165 pooto\u010den\u00e9 resp. poodkyrt\u00e9 na polovicu, aby v\u00e1s zob\u00fadzalo pr\u00edjemn\u00e9 svetlo a nie bomba svetlometom<\/strong> (v pr\u00edpade letn\u00fdch dn\u00ed to v\u0161etci dobre pozn\u00e1me). Ak pou\u017e\u00edvate blokovacie z\u00e1vesy, uistite sa, \u017ee ponech\u00e1vaj\u00fa na okrajoch priestor, aby r\u00e1no preniklo slne\u010dn\u00e9 svetlo<\/strong>. Alebo pou\u017eite bud\u00edk so simul\u00e1torom \u00fasvitu, aby ste prirodzene napodobnili v\u00fdchod slnka vo va\u0161ej sp\u00e1lni.<\/p>\n

M\u00e1vate pracovn\u00e9 noci? Udr\u017eujte svoju izbu po\u010das d\u0148a v tme, aby ste mohli spa\u0165 a po\u010das bdenia sa ponori\u0165 do svetla.<\/p>\n Ilustra\u010dn\u00e1 fotografia (medit\u00e1cia v posteli)\n

Dodr\u017eujte upokojuj\u00facu rutinu pred span\u00edm<\/h3>\n

Ka\u017ed\u00fa noc pripravte svoju myse\u013e a telo na regenera\u010dn\u00fd sp\u00e1nok t\u00fdm, \u017ee sa upokoj\u00edte s\u00e9riou nen\u00e1ro\u010dn\u00fdch aktiv\u00edt bez stresu<\/strong>.<\/p>\n

30 a\u017e 60 min\u00fat pred span\u00edm si dajte tepl\u00fd k\u00fape\u013e, cvi\u010dte hlbok\u00e9 d\u00fdchacie cvi\u010denia alebo si \u010d\u00edtajte. Aktivity, ktor\u00e9 si vyberiete, s\u00fa len na v\u00e1s. Cie\u013eom je, aby sa dostato\u010dne uvo\u013enili, a pomohli si pr\u00edjemne navodi\u0165 sp\u00e1nok.<\/p>\n

Zahr\u0148te do tejto rutiny pred span\u00edm medit\u00e1ciu alebo j\u00f3gu<\/strong>.\u00a0Medit\u00e1cia a j\u00f3ga s\u00fa skvel\u00e9 odb\u00farava\u010de stresu a s men\u0161\u00edm stresom sa dostav\u00ed lep\u0161\u00ed sp\u00e1nok. Existuje dokonca aj \u0161peci\u00e1lna forma jogy, ktor\u00e1 v\u00e1m pom\u00f4\u017ee spa\u0165: joga nidra.<\/p>\n

D\u00f4sledn\u00e1 medita\u010dn\u00e1 prax je \u010fal\u0161\u00edm u\u017eito\u010dn\u00fdm n\u00e1strojom, ako sa nau\u010di\u0165 spa\u0165.<\/p>\n

 <\/p>\n

Pou\u017e\u00edvajte elektroniku rozumne<\/h3>\n

V\u0161etka va\u0161a elektronika, od smartf\u00f3nu po telev\u00edzor, vy\u017earuje prenikav\u00e9 modr\u00e9 svetlo, ktor\u00e9 preb\u00fadza v\u00e1\u0161 mozog. Aspo\u0148 30 min\u00fat pred span\u00edm<\/strong> (mo\u017eno v r\u00e1mci svojej rutiny pred span\u00edm) vypnite po\u010d\u00edta\u010d a TV a odlo\u017ete v\u0161etku elektroniku.<\/p>\n

 <\/p>\n

Celkov\u00e9 zn\u00ed\u017eenie stresu<\/h3>\n

Vy\u010distenie mysle od stresu pred span\u00edm v\u00e1m u\u013eah\u010d\u00ed zasp\u00e1vanie. Ale zn\u00ed\u017eenie stresu tie\u017e zna\u010dne u\u013eah\u010duje aj rann\u00e9 vst\u00e1vanie<\/strong>. Ak sa ka\u017ed\u00e9 r\u00e1no zobud\u00edte a okam\u017eite si pripomeniete ka\u017edodenn\u00e9 starosti, ktor\u00e9 na v\u00e1s \u010dakaj\u00fa, tla\u010didlo odlo\u017eenia na bud\u00edku m\u00f4\u017ee by\u0165 va\u0161ou jedinou formou odporu.<\/p>\n

N\u00e1jdite sp\u00f4soby, ako zn\u00ed\u017ei\u0165 \u00farove\u0148 stresu – pravideln\u00e9 cvi\u010denie m\u00f4\u017ee pom\u00f4c\u0165, rovnako ako terapia, n\u00e1jdenie podpory prostredn\u00edctvom priate\u013eov a bl\u00edzkych alebo praktizovanie aromaterapie.<\/p>\n

 <\/p>\n

Morning exercise<\/h3>\n

Ak ste rann\u00fd \u010dlovek, rann\u00fd tr\u00e9ning v\u00e1m m\u00f4\u017ee pom\u00f4c\u0165 c\u00edti\u0165 sa viac nabit\u00fd energiou. Cvi\u010denie nielen zlep\u0161uje krvn\u00fd obeh, ale produkuje aj horm\u00f3ny zlep\u0161uj\u00face n\u00e1ladu<\/strong>. V skuto\u010dnosti u\u017e 10 min\u00fat pohybu m\u00f4\u017ee sp\u00f4sobi\u0165, \u017ee sa budete c\u00edti\u0165 svie\u017eej\u0161ie a ostra\u017eitej\u0161ie.<\/p>\n

 <\/p>\n Ilustra\u010dn\u00e1 fotografia (aromaterapia)\n

Vyu\u017eite silu v\u00f4ne<\/h3>\n

Existuje nieko\u013eko esenci\u00e1lnych olejov, ktor\u00e9 v\u00e1s dokonale ulo\u017eia do sp\u00e1nku, ale aj tak\u00e9, ktor\u00e9 v\u00e1s skvelo prebudia. Pred span\u00edm pou\u017e\u00edvajte levandu\u013eu, eukalyptus a santalov\u00e9 drevo, a r\u00e1no m\u00e4tu, rozmar\u00edn alebo citr\u00f3n.<\/p>\n

M\u00f4\u017eete si k\u00fapi\u0165 dif\u00fazor s automatick\u00fdm \u010dasova\u010dom<\/strong>. Synchronizujte ho so svoj\u00edm bud\u00edkom, aby ste rovno po prebuden\u00ed mohli za\u010da\u0165 \u010derpa\u0165 energizuj\u00face v\u00f4ne.<\/p>\n

 <\/p>\n

Neodkladajte bud\u00edk<\/h3>\n

Stla\u010denie tla\u010didla odlo\u017eenia v skuto\u010dnosti s\u0165a\u017euje prebudenie. \u0160tandardn\u00e1 doba odlo\u017eenia je nastaven\u00e1 na 9 min\u00fat, \u010do je dostato\u010dne dlh\u00e1 doba na to, aby ste pre\u0161li sp\u00e4\u0165 do sp\u00e1nku, no pr\u00edli\u0161 kr\u00e1tka na to, aby bol sp\u00e1nok pokojn\u00fd.<\/p>\n

Vyhnite sa poku\u0161eniu. Nastavte si bud\u00edk na \u010do najnesk\u00f4r a vsta\u0148te z postele, ke\u010f zazvon\u00ed. U\u013eah\u010dite si to umiestnen\u00edm bud\u00edka \u010faleko<\/strong>, dokonca aj mimo sp\u00e1lne. Budete musie\u0165 vsta\u0165, aby ste ho vypli, a ke\u010f u\u017e vstanete a budete sa pohybova\u0165, je jednoduch\u0161ie zosta\u0165 v pohybe.<\/p>\n Ilustra\u010dn\u00e1 fotografia (mu\u017e v zajat\u00ed odkladania bud\u00edkov)\n

Urobte si z vst\u00e1vania z\u00e1bavu<\/h3>\n

V\u0161imli ste si niekedy, o ko\u013eko \u013eah\u0161ie sa vst\u00e1va z postele, ke\u010f m\u00e1te pred sebou vzru\u0161uj\u00faci de\u0148<\/strong>? Obnovte to vzru\u0161enie t\u00fdm, \u017ee ka\u017ed\u00e9 r\u00e1no napln\u00edte nie\u010d\u00edm, na \u010do sa m\u00f4\u017eete te\u0161i\u0165.<\/p>\n

Vyhra\u010fte si \u0161peci\u00e1lnu aktivitu len na svoje rann\u00e9 hodiny, napr\u00edklad sledovanie \u010fal\u0161ej epiz\u00f3dy rel\u00e1cie, ktor\u00fa pr\u00e1ve sledujete. Urobte si chutn\u00e9 ra\u0148ajky, pri \u010disten\u00ed zubov po\u010d\u00favajte hudbu alebo nahra\u010fte svoj bud\u00edk optimistick\u00fdm zoznamom skladieb.<\/p>\n

Nech je to \u010doko\u013evek, urobte z toho nie\u010do, na \u010do sa nem\u00f4\u017eete do\u010dka\u0165!<\/p>\n

Jedzte poriadne ra\u0148ajky<\/h3>\n

Ak je va\u0161\u00edm ka\u017edodenn\u00fdm rie\u0161en\u00edm na ra\u0148ajky k\u00e1va, m\u00f4\u017ee to prispie\u0165 k va\u0161ej rannej mal\u00e1tnosti.\u00a0Je d\u00f4le\u017eit\u00e9 si uvedomi\u0165, \u017ee k\u00fdm ste spali, va\u0161e telo vst\u00fapilo do re\u017eimu hladovania, a hoci to m\u00f4\u017ee vies\u0165 k tomu, \u017ee nebudete ma\u0165 ve\u013ek\u00fa chu\u0165 na jedlo, va\u0161e telo to potrebuje<\/strong>.<\/p>\n

Pam\u00e4tajte, \u017ee jedlo je energia a va\u0161e r\u00e1na bud\u00fa pravdepodobne energickej\u0161ie, ak v sebe m\u00e1te nejak\u00e9 palivo.<\/p>\n Ilusta\u010dn\u00e1 fotografia (rann\u00e1 pohodov\u00e1 rutina)\n

Robte nie\u010do, \u010do v\u00e1m prin\u00e1\u0161a rados\u0165.<\/h3>\n

\u010ci u\u017e si d\u00e1te osvie\u017euj\u00facu sprchu, hr\u00e1te sa so psom alebo si doprajete dobr\u00fa k\u00e1vu, venujte sa aj rann\u00fdm aktivit\u00e1m, ktor\u00e9 v\u00e1m dodaj\u00fa energiu a v\u010faka ktor\u00fdm sa budete c\u00edti\u0165 \u0161\u0165astn\u00ed<\/strong>. Na povinnosti bude dos\u0165 \u010dasu cel\u00fd de\u0148.<\/p>\n

 <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Chcete sa zobudi\u0165 svie\u017ei? Vykonan\u00edm nieko\u013ek\u00fdch vylep\u0161en\u00ed dopolud\u0148aj\u0161ej a ve\u010dernej rutiny si jednoducho a efekt\u00edvne spr\u00edjemnite vst\u00e1vanie do (nielen) jesenn\u00fdch a zimn\u00fdch r\u00e1n.   \u010comu<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[51],"tags":[],"class_list":["post-7308","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-archiv","two-columns"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7308","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7308"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7308\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7308"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7308"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/instrid.sk\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7308"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}